Gesundheit

Sportverletzungen vermeiden

So sieht ein optimales Aufwärmprogramm aus

Dehnen galt früher als wichtiger Teil des Aufwärmens vor dem Sport. Heute empfehlen Experten vor allem andere Übungen.

Getty Images/Westend61
Mittwoch, 06.06.2018   11:40 Uhr

Vor dem Sport ausgiebig dehnen - viele kennen diese alte Regel. Beide Hände an die Wand, ein Bein gebeugt vorn abstellen, das andere hinten ausstrecken, dann den Körper nach vorn. So wurde früher gleichmäßig die Wade gedehnt. Heute weiß man: Das bringt kaum etwas. Zwar müssen sich Sportler nach wie vor aufwärmen, aber anders, als es viele einst gelernt haben.

"Es gibt keinen Nachweis, dass man um Verletzungen herumkommt, wenn man regelmäßig dehnt", sagt Mike Branke, Pädagogischer Leiter der Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) im nordhessischen Baunatal. Auch die Leistung könne man durch Stretching nicht steigern, ergänzt Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Gegenteil: Unmittelbar nach dem Dehnen gehe die Leistung sogar zurück. Dehnt man pro Muskelgruppe mehr als 60 Sekunden, "werden die Leistungseinbußen sogar tendenziell größer".

MEHR ZUM THEMA

Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollte Stretching daher besser in ein "multimodales neuromuskuläres Training eingebunden werden", wie Donath es formuliert. Dazu gehören neben dem Dehnen Schnellkraftübungen, sowie Kraft- und Stabilisationsübungen. Am besten sollte das Dehnen dynamisch erfolgen, um die Muskulatur auf die Bewegung vorzubereiten. Um beispielsweise die Adduktoren in den Beinen zu dehnen, stellt man sich breitbeinig und aufrecht hin und schiebt abwechselnd das Becken seitlich nach links oder rechts.

Ein optimales Aufwärmprogramm

Florian Bauder, Landestrainer Mehrkampf der Leichtathletik Baden-Württemberg, erklärt am Beispiel eines Freizeitkickers, wie ein optimales Aufwärmprogramm heute aussieht:

Getty Images/Westend61

Diese klassische Dehnübung gehört nicht mehr zwingend zum Aufwärmprogramm

Branke weist darauf hin, dass Sportler Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrissen oder Gelenkbeschwerden am besten vorbeugen, wenn sie ihren Körper nicht nur direkt vor dem Training oder Wettkampf, sondern dauerhaft auf die Belastung vorbereiten. "Die Kraftbasis ist das A und O", sagt er und rät besonders älteren Menschen zu regelmäßigem Training. "Wenn ich älter werde und nicht vernünftig trainiere, baut der Körper ab." Vorm Training oder Wettkampf laute eine Grundregel: "Je älter man wird, desto länger sollte man sich warm machen."

Wer in jedem Bereich leistungsfähig ist, schützt seinen Körper am besten vor Verletzungen, erklärt Branke. Sportler brauchen also Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination. "Wenn zum Beispiel die Beweglichkeit nicht gut ist, belaste ich vielleicht ungleich und diese Dysbalancen führen zu einer Verletzung", warnt der Fitnesstrainer.

Wer dehnen will, soll es ruhig weiter machen

Obwohl ein positiver Effekt des Dehnens wissenschaftlich nicht erwiesen ist, können Sportler weiter dehnen, wenn sie sich dadurch besser fühlen oder das Bedürfnis haben, Teile des Körpers zu stretchen. Manche hätten so das Gefühl, besser geschützt zu sein, sagt Branke. "Dann kann das auch funktionieren, denn Psyche und Geist haben einen großen Einfluss." Nur sollte sich der Sportler nicht zum Abschluss eines Aufwärmprogramms dehnen. Stattdessen stehen vor dem eigentlichen Sport besser noch einmal aktivierende Übungsformen wie Laufen und Springen oder etwas zur Sportart passendes auf dem Programm.

Grundsätzlich empfiehlt Branke das Stretching zur Regeneration. So sei es sicher sinnvoll, eine Weile nach dem Sport dynamisch zu dehnen oder eine Faszienrolle einzusetzen, um das Bindegewebe langfristig geschmeidiger zu machen. Leistungssportler würden zwar erst zwei oder drei Stunden nach dem Training gezielt entspannen, bei Freizeitsportlern ist das im Alltag aber eher unrealistisch.

Bauder empfiehlt, sich nach der Sporteinheit zumindest eine Stunde Zeit zu lassen, bis man die Faszienrolle anwendet. Wichtig ist zudem, während der Regeneration ausreichend zu trinken und zu essen. Auch Wechselduschen mit kaltem und warmem Wasser tun gut, weil sie Stoffwechsel und Durchblutung fördern.

wbr/Matthias Jung, dpa

© SPIEGEL ONLINE 2018
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH

TOP